Тренировки с резиновыми петлями


Тренировки с резиновыми петлями (или «резиной», как говорят в народе) сейчас очень популярны и в профессиональном спорте, и в любительском фитнесе. Петли легкие (100−400 г), не занимают много места, поэтому их можно брать с собой в поездки. Актуально для тех, кто потрудился, чтобы к лету прийти в хорошую форму, и не хочет ее терять. По сути, у вас всегда при себе универсальный тренажер — простой, многофункциональный и эффективный.

Преимущества тренировок с резиновыми петлями

  • Петли заменяют многие упражнения с гантелями и штангой, а также работу на тренажерах.
  • В отличие от традиционных упражнений с отягощениями, где наибольшее напряжение мышц требуется в начале выполнения движения, резиновые петли создают постепенно нарастающее сопротивление по всей амплитуде движения. Это помогает увеличить время нахождения мышц под нагрузкой.
  • Они позволяют работать в полном диапазоне движений суставов, что часто невозможно со свободными весами.
  • Безопаснее, чем тренировки с отягощениями, несмотря на высокий уровень сопротивления — до 90 кг! Позволяют плавно повышать и понижать нагрузку, защищая суставы и связки от перегрузок.
  • Идеально подходят тем, у кого уже есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые мешают полноценно тренироваться в спортзале.
  • Улучшают координацию и баланс — за счет того, что в процессе работы активизируются мышцы-стабилизаторы.
  • Подходят при любом уровне физической подготовки, поскольку уровень сопротивления можно варьировать.
  • Тренироваться можно везде и всегда — в том числе и в путешествиях.
  • Резиновые петли доступны по цене.

Недостатки

Их практически нет, разве что иногда можно почувствовать неприятное давление на кожу. Единственное, о чем стоит помнить — такие тренировки полностью не заменяют работу с отягощениями. Но если у вас нет цели накачать мышцы и вы просто хотите быть в хорошей форме, держать себя в тонусе и получать адекватную нагрузку, это то, что вам нужно.

Как построить тренировку с резиновыми петлями

Тут не стоит изобретать велосипед — просто используйте базовую схему.

Разминка

Выполните приседания, отжимания, выпады, чтобы подготовить тело, сердце и сосуды к нагрузкам. Обязательно разомните суставы, сделайте наклоны в разные стороны.

Основная часть тренировки

Варианты зависят от уровня подготовки, целей и просто настроения. Их можно комбинировать, дополнять плиометрикой (прыжковыми упражнениями) или упражнениями с собственным весом.

  1. Классика. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц (ногам и прессу можно отвести два упражнения). Выполняйте их по очереди с перерывом 30−60 секунд между подходами. СКОЛЬКО: 3−4 подхода по 12−30 повторов.
  2. Круговая. Это может быть тот же базовый комплекс упражнений, но выполнять их нужно подряд, без отдыха. Такая тренировка получится очень интенсивной. Это поможет сжечь больше калорий, разогнать обмен веществ и отлично потренировать сердечнососудистую систему. СКОЛЬКО: 3−5 кругов, каждое упражнение повторять 15−30 раз.
  3. На время. Суть та же, что и при круговых тренировках — максимальная интенсивность. Но подход несколько иной. Упражнения выполняются не на количество повторов, а на время. На каждое отведите, к примеру, по 20 секунд для работы и еще 10−20 секунд для отдыха. По мере прогресса время выполнения упражнений должно увеличиваться — например, до 60 секунд. Отдых, соответственно, должен быть коротким — 15−20 секунд. Ваша задача — выполнить максимальное количество повторов за это время. Можно соревноваться с самим собой, каждый раз пытаясь установить персональный рекорд. Это не только эффективно, но и увлекательно!

Заминка и растяжка

Очень важно остыть после тренировки и потянуть разогретые мышцы. Упражнения с резиновыми петлями сами но себе способствуют гибкости. Нужно лишь закрепить и улучшить результат.

Резиновые петли — тренажер капризный, требующий контроля за техникой и темпом. После фазы усилия (когда вы тянете резину к себе) необходимо вернуться в исходное положение. И вот здесь включайте дополнительное усилие. Не расслабляйтесь, иначе есть риск травмирования связок. «Отпускайте» резину медленно, двигайтесь плавно. Если нет возможности освоить петли под руководством персонального тренера, используйте метод негативного повторения. Основное усилие делайте на один счет, отпускайте резину на три счета. Это научит контролировать скорость движения, «сопротивляться резине».

Какой уровень сопротивления выбрать?

Тем, кто никогда не работал с петлями, рекомендуем начинать с минимального сопротивления — 2−15 кг (вес — около 100 г). Но в принципе есть смысл купить несколько вариантов петель разного уровня сопротивления, чтобы можно было постепенно усложнять программу тренировок.