Упражнения по системе Трейси Андерсон


Дженнифер Лопес в свои 45 даст фору любой 20-летней девчонке. Во многом благодаря программе фитнес-инструктора Трейси Андерсон. Что особенно ценно, все упражнения можно делать дома. Попробуем? Хорошо, но вначале немного истории.

Опыт самой Трейси Андерсон вдохновит кого угодно. Даже тех, у кого изначально не очень хорошие данные. Трейси от природы склонна к полноте, у нее широкая кость и она очень любит сладкое. Но сейчас выглядит миниатюрной. Все началось почти 20 лет назад. Трейси ждала ребенка и за беременность умудрилась набрать 25 кг. В ее анамнезе были неудавшаяся балетная карьера и желание продвинуться. Свои проблемы с весом она восприняла как знак: Трейси, пора что-то менять в этой жизни! В итоге она разработала свою систему тренировок, отточила фигуру — и заодно приобрела звездных клиентов, среди которых Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу, Шакира. Те из них, кому также требуется существенно похудеть, могут потерять до 20 кг за полгода. Многие клиенты Трейси, собиравшиеся делать липосакцию, после нескольких месяцев тренировок отменяли операцию. Плюс системы Трейси Андерсон еще и в том, что мышцы не накачиваются чрезмерно, фигура остается женственной.

Комплекс упражнений по системе Трейси Андерсон

Бег в «Планке»

Встаньте в «Планку». Линия тела должна быть прямой от головы до пят. Согните левую ногу и прижмите ее как можно ближе к груди. Поставьте ногу на пол, выполните то же движение другой ногой. Увеличив скорость, «бегите» таким образом на месте в среднем темпе около 30 секунд. Упражнение укрепляет пресс, мышцы кора и ягодицы.

Это одно из базовых упражнений на пресс. Ладони в «Планке» располагаются ровно под плечами, образуя угол 90°. Ни в коем случае не прогибайте спину, чтобы не повредить поясницу. Для лучших результатов старайтесь смотреть не в пол, а вперед.

Упражнения на пресс с мячом

Возьмите медицинский мяч (как правило, изготовлен из плотной резины, имеет нескользящую поверхность и наполнен песком) весом 1,5−2 кг, лягте на спину, выпрямив ноги. Руки с мячом подняты вверх. Согните колени, приподнимите голову, плечи и лопатки, плавно сядьте и поместите мяч между ступнями. Медленно опуститесь в исходное положение. Поднимите ноги с мячом вверх и перехватите его руками, после чего снова распрямите ноги. Выполните 15−20 раз. Это подкачивает не только пресс, но и мышцы рук.

Отличное упражнение с дополнительным весом. Обязательно напрягайте пресс при выполнении, следите за дыханием. Если нет медицинского мяча, его можно заменить гантелей или тяжелой книгой.

Поза «Стол»

Сядьте на пол, опираясь на руки, заведенные за спину. Ноги согнуты. Поднимите корпус так, чтобы руки и ноги образовывали ножки «стола». Задержитесь в этой позе на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15−20 раз. Это эффективное упражнение позаимствовано из хатха-йоги. Оно не только прорабатывает мышцы пресса, но и укрепляет мышцы рук и ягодиц, исправляет осанку и стимулирует работу пищеварительных органов.

Уже на следующий день вы почувствуете мышцы, о существовании которых даже не подозревали. Постепенно увеличивайте количество подходов и спустя пару недель заметите изменения в плечевой зоне.

Отжимание с махом ногой

Встаньте в «Планку». Напрягите пресс. Поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение, опустите ногу. Повторите то же самое левой ногой. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение укрепляет мышцы спины, трицепсы, ягодицы и, конечно, пресс. Можно чередовать направление махов — то вверх, то в сторону. Не забывайте дышать: опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе.

«Ласточка» от стула

Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90°, и прижмите к правому краю спинки стула. Выпрямив ногу, сделайте мах назад и зафиксируйте ее в позиции «Ласточка» — тело наклонено к стулу, руки согнуты в локтях. Повторите комбинацию каждой ногой по 20 раз. Упражнение тонизирует мышцы ягодиц и боковой пресс.

Перед этим упражнением желательно разогреться, иначе есть риск получить растяжение связок на ноге из-за слишком резкого маха. Поэтому лучше выполнять его в конце тренировки.

Советы Трейси Андерсон:

  • Думайте о том, что каждый (и вы тоже!) может иметь потрясающее тело и в глубокой старости, невзирая на возраст и генетику.
  • Упражнения нужно выполнять не механически, а осознанно. Делайте их так, будто выступаете на публике, как, например, Мадонна. Тогда эффект будет быстрее и заметнее.
  • Лучше тренироваться перед зеркалом. Глядя на свое отражение в зеркале, оценивайте себя, как произведение искусства: что вам нравится, что — нет, и думайте, как это исправить.

Метод Трейси — это сочетание кардио- , танцевальной аэробики и специально разработанных упражнений на определенные части тела. Программа предполагает тренировки по 5−6 раз в неделю, строгую диету и никаких поблажек. Регулярные занятия делают ягодицы упругими, а живот плоским и «нерожавшим». Так что не верьте тем, кто утверждает, что прийти в «добеременную» форму практически невозможно.

Кому подойдет система Трейси Андерсон? Ответ прост — целеустремленным женщинам, которые настроены на успех и не бросят занятия спустя неделю.

Звезды не зря так любят Трейси, ее программы действительно эффективны. Но стоит понимать, что Джей Ло ежедневно проводит в спортзале не менее часа — с непривычки не каждая выдержит такую интенсивную нагрузку.