Как привести себя в форму


Представляем вашему вниманию секреты профессионалов — как привести себя в форму минимальным усилиями. Диапазон советов широк: от микротренировки и светотерапии до властных поз и отмены завтрака.

Семиминутная тренировка

Многие уже поняли, что принцип «лучше меньше, да лучше» прекрасно работает в спорте. В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины и Fitness Journal, болевые ощущения от занятий — вот то, что делает микротренировку эффективной (однако не следует забывать о чувстве меры). Вы выполняете серию из 12 высокоинтенсивных упражнений (таких, как отжимания и глубокие выпады), используя только вес своего тела. Единственное условие — упражнения надо делать правильно и отдыхать между подходами не более десяти секунд.

Правильные интервалы

Солидный опыт фитнес-центров показывает, что занятия в зале с повышенной нагрузкой оказываются более эффективными, чем умеренные тренировки. Сегодня найден вариант, при котором можно привести себя в форму вообще без спортзала: программа Focus Т25, рассчитанная на 25 минут пять дней в неделю. Это комбинация силовых и кардиоупражнений, направленных на развитие силы, сжигание жира и создание мускульного корсета. Все, что нужно для такой тренировки — пара кроссовок, резиновые петли и мат. Эти упражнения можно делать даже в обычном гостиничном номере.

30-дневный курс фитнеса

«Месяц — это одновременно и реалистично, и эффективно, как всякое регулярное занятие. Для этого курса вам не понадобится спортивное снаряжение, заниматься можно даже в поездках», — рассказывает персональный тренер Питер Лемон, основатель The Academy of Fitness Professionals. — Чтобы достигнуть еще более высокого результата, продолжайте заниматься, даже если месяц уже закончился. Занятия каждый день в одно и то же время — это прекрасная возможность привыкнуть к ежедневным тренировкам. Раннее утро идеально подходит для большинства людей. Чтобы мотивировать себя, каждый раз после занятия ставьте галочку в своем календаре». 30dayfitnesschallenges.com

Тренировка на основе днк-теста

Разные люди генетически предрасположены к разным видам упражнений. На этом основана система DNAFit, которая анализирует комбинацию ваших генов, отвечающих за реакцию тела на физические упражнения и питание. Возьмите мазок с внутренней стороны щеки, отошлите его в лабораторию и примерно через две недели получите заключение о том, какие виды упражнений вам показаны с точки зрения генетики — на выносливость, на скорость или на развитие силы. dnafit.com

Бегать налегке

Если вам трудно выйти на пробежку в незнакомом городе, купите суперлегкое портативное устройство, которое позволит чувствовать себя не так одиноко. Jabra Sport Pulse Wireless — это беспроводные наушники с Dolby звуком, биометрическим ушным монитором пульса (теперь не нужно ничего прикреплять на грудь) и аудиотренером, контролирующим вашу скорость и пройденное расстояние. В комплекте с устройством — приложение Sport Life, отвечающее за маршруты, расстояние и скорость.

Исправить осанку

Ходьба пружинистой походкой с высоко поднятой головой гарантирует повышение настроения, утверждает новое исследование канадских ученых. Это правило работает и в обратную сторону: если идти с опущенными плечами и головой, то и настроение тоже упадет. Исследование журнала «Психология здоровья» показало, что сутулость усиливает стресс. Прикрепите на майку рядом с ключицей невидимый сенсор Lumo Lift, и он будет вибрировать всякий раз, когда вы начнете сутулиться. Сенсор также фиксирует уровень вашей ежедневной активности.

Путевая медитация

Приложение для медитации Buddhify 2 идеально подходит для путешествий самолетом: оно использует названия городов отправления и прибытия для того, чтобы вы не слишком отрывались от реальности. Приложение, созданное предпринимателем из Глазго Роан Ганнетилейком, включает в себя 80 медитаций с сопровождением; можно выбрать время от 5 до 30 минут, и при этом цена не возрастает. Пользователи Apple и Android могут скачать в Google Play или iTunes.

Властные позы

Каждый знает, насколько важен язык тела при взаимодействии с другими людьми. Социальный психолог Эми Кадди советует перед важным собеседованием или выступлением принять несколько «властных поз» — так вы будете чувствовать себя увереннее. Если вытянуться вверх, поставив руки на бедра, и простоять в этой позе пару минут, вы сможете на какое-то время повысить свой уровень тестостерона и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Хорошие бактерии

Полезные бактерии не просто поддерживают ваш организм и поднимают иммунитет. Последние исследования показали, что бактерии могут также помочь избавиться от беспокойства и депрессии. Сохранять правильный баланс в путешествиях поможет шоколадный набор Ohso Belgian, обогащенный более чем миллиардом лакто- и бифидобактерий. По результатам тестов, такой шоколад доставляет в кишечник больше бактерий, чем йогурт или пробиотические напитки. Ну и дополнительный плюс — шоколад с 70% содержанием какао содержит иммуномоделирующие антиоксиданты.

Разбудить мозг

Чтобы после долгого перелета со сменой часовых поясов привести себя в форму и избавиться от ощущения «ватной» головы, добавьте в смузи или любой горячий напиток экстракт зеленого чая. Согласно последним исследованиям, употребление такого экстракта увеличивает количество связей во фронтальной и теменной частях мозга и улучшает оперативную память. Попробуйте японский чай маття, в котором чрезвычайно высокое содержание антиоксидантов, или порошковые препараты на его основе. Порошок также содержит гуарану и экстракт корня маки перуанской и дает столько же энергии, сколько кофеин, но при этом более полезен.

Защитить кожу

Хватит гадать, как защититься от солнца! Браслет June от Netatmo, созданный дизайнером Камиллой Тупе, ранее работавшей с Louis Vuitton, основываясь на вашем местоположении и типе кожи, определит, когда нужно обновить слой солнцезащитного крема или укрыться в тени, и отправит эту информацию на приложение вашего iPhone.

Изучить симптомы

Пройдите быструю диагностику своего здоровья, используя онлайн-прибор компании Isabel. Прибор изначально предназначался для медиков, но затем был адаптирован для обычных людей. Просто кратко перечислите на экране свои симптомы, и тут же получите обоснованное описание вашей вероятной проблемы. Согласно тестам, такая диагностика верна на 95%. Бесплатно для пользователей Apple и Android и на patient.co.uk/symptom-checker.

Дольше чистить зубы

Правильная гигиена полости рта поможет снизить риск болезней сердца, так как существует доказанная связь зубного налета с атеросклерозом. Если, чистя зубы, вы никогда не выдерживаете положенные две минуты, попробуйте воспользоваться приложением Brush DJ. Оно разработано дантистом Беном Андервудом и одобрено Национальной службой здравоохранения Великобритании. Это приложение вошло в шорт-лист премии медицинских девайсов АХА РРР Health Tech and You Awards 2015. В течение двух минут Brush DJ проигрывает музыку, выбранную наугад или загруженную из вашего плейлиста, а также напоминает о необходимости пользоваться зубной нитью, полоскать рот и ходить на прием к дантисту. Бесплатно для пользователей Apple и Android.

Забыть про завтрак

Интересная информация для тех, кто думает, что  похудение без диеты реально… «Расхожее мнение, что завтрак — самый важный прием пищи за весь день, на самом деле миф», — утверждает Дэвид Ар Хэк, автор диеты «Возвращение к основам». — Еда, съеденная прямо с утра, особенно если это богатые углеводами злаки, вбрасывает в кровь инсулин, что на несколько часов переключает тело в режим откладывания жиров». Вместо этого попробуйте подождать до ланча: в это время ваше тело начинает использовать запасы жира и хранящегося в печени гликогена в качестве топлива.

Не перегреваться

«Снимите с себя лишнюю одежду, чтобы вам стало прохладно, но не холодно. Усилия вашего организма по поддержанию постоянной температуры тела активируют запасы коричневого жира, который считается метаболически активным, и сжигают калории» — утверждает автор Ледяной диеты, специалист по спортивному питанию Пита Би. «Если сможете, уменьшите и температуру воды в душе. Холодная вода тонизирует нервную систему и увеличивает количество эндорфина в мозге, — говорит Би. — Попробуйте сначала теплый пятиминутный душ, а затем две или три минуты постойте под холодной водой».

Фотографировать свою еду

Вы убеждены, что следуете принципам здорового питания, но при этом вес не уходит? Отправьте фотографии своего обычного меню за неделю через приложение HapiCoach. Персональный консультант сделает экспертный анализ выбора блюд и размера порций, поможет вам определить свою цель и даст полезные советы. Приложение также определит уровень вашей ежедневной активности и выдаст соответствующие рекомендации по количеству калорий. Для пользователей Android и Apple есть подписка на 12 месяцев.

Ложиться раньше

Согласно недавним исследованиям, проводимым в США, поздний отход ко сну и недостаточное время сна усиливают негативное отношение к жизни. Это правило работает даже в отношении людей, считающих себя совами. Исследователи обнаружили: чем позже человек ложится спать, тем чаще он сомневается и нервничает, что повышает риск тревожности и депрессии.

Онлаин-психотерапия сна

Sleepio — это персонализированный онлайн-курс, основанный на когнитивной поведенческой терапии, который улучшает сон в 75% случаев клинической бессонницы. В его основу легла теория о том, что многие проблемы со сном (такие, как трудности с засыпанием или ночные пробуждения) могут быть решены уверенностью в способности спать. Курс 12 недель на sleepio.com.

Не есть в полете

Пропустите ужин — это поможет вам не заснуть и быть в форме к моменту прилета. Ученые из Гарвардского университета считают, что у нас есть вторые «пищевые» часы, которые могут переключить биологические часы нашего тела, не давая организму уснуть голодным — сначала еда, а потом сон.

Заняться светотерапией

Прибор Re-Timer, разработанный исследователями Университета Флиндерс в Аделаиде, похож на очки для подводного плавания, только с зелеными светодиодными огоньками по контуру. Re-Timer поможет вам наладить здоровый сон, улучшить его качество и снизить усталость. Очки нужно носить в течение 30 минут по утрам сразу после пробуждения. Пользователи отмечают, что благодаря этому прибору они стали раньше засыпать и дольше спать.